室内健身：七个徒手动作锻炼全身

在家中进行室内锻炼是一种非常便捷有效的健身方式。不需要任何器械，只需利用自身体重就能锻炼全身肌肉群。下面介绍七个简单但高效的室内徒手健身动作，让你在舒适的家中享受到健康益处。

俯卧撑

俯卧撑是一种经典而全面的徒手运动。开始时，平躺在地板上，双手与肩部宽度相距，双腿伸直并挨近，脚尖点地。然后，通过弯曲手肘的动作，将身体推离地面，直至手臂完全伸直。最后，再慢慢降低身体至原来的位置。多组俯卧撑能够锻炼胸肌、肩部和手臂。

深蹲

深蹲对于加强下半身力量非常有效。站立时，双脚与肩膀同宽或稍微开阔，双手放在背后或放置在胸前。然后，屈膝下蹲，控制臀部位置使其尽量向后，并保持上身挺直。最后，再缓慢站立起来。深蹲可以锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群米乐M6官网。

仰卧起坐

仰卧起坐有助于加强腹肌。躺在地板上，双脚弯曲并贴在地上，双手交叠放在胸前或放在耳旁。然后，利用腹肌力量将上半身从地面上抬起，尽量触碰到膝盖或大腿。最后，再慢慢放低上半身至初始位置。每天进行一些仰卧起坐能够有效增强腹部力量。

平板支撑

平板支撑可以有效训练核心肌肉。以俯卧姿势将双手放置于肩部正下方，胳膊伸展，手掌着地。以脚尖支撑身体，维持整个身体成直线状态，并保持此姿势一段时间。平板支撑能够锻炼腹肌、背部和臀部肌群。

登山者

登山者是一种既锻炼心肺能又能训练多个肌肉群的徒手动作。开始时，进入俯卧撑的起始姿势。之后，通过弯曲膝盖的动作迅速交替抬高每只脚，尽量靠近手部。持续进行这个动作，就像是在爬山一样。登山者可以同时锻炼臀部、核心肌肉和上肢力量。

卷腹

卷腹有助于收紧腹部肌肉。躺在地板上，两臂伸直放置在身体两侧。然后，利用腹肌力量将上半身抬离地面，尽量靠近膝盖。最后，再慢慢放低上半身至初始位置。卷腹可有效加强腹肌和改善核心稳定。

总结：

通过以上七个室内徒手健身动作，你可以全面锻炼身体各个部位。坚持每天进行一定量的徒手运动，不仅可以增强肌肉力量和耐力，还可提高心肺能和体态的稳定。选择适合自己的动作组合，并结合正确的姿势，健身效果将更好。